野菜の栄養素が詳しく分かる!その役割と1日の必要量は?

生活

採れたての野菜をそのまま食べたり、メインの料理の付け合わせに茹でたり、炒めたりと様々な楽しみ方がありますが、野菜に含まれる栄養素は我々動物が健康に生きていく為に必要不可欠でもあります。
野菜に含まれるビタミンミネラルは、肉や魚などに含まれるたんぱく質や穀物に含まれる炭水化物と相互に働いて生きる力を生み出す役割を担っています。

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※栄養素の100g中の含有量を記載していますが、年間を通じて購入、または栽培しやすく、1日に摂取する分量的にも現実的な野菜を中心にランク付けしています。

ビタミン

ビタミンには油に溶けやすい性質を持ち、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵される脂溶性ビタミンと水に溶けやすい性質を持ち、余分なものは尿として排出される水溶性ビタミンがあります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA(β-カロテン)

発育促進、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
1日の推奨摂取量は成人男性が800~900μgRAE、成人女性が650~700μgRAEです。
※RAE(Retinol Activity Equivalents)とはレチノール活性当量という単位の事です。レチノール(ビタミンA)+食品中のβカロチンがビタミンAとして作用する量で算出されます。

1位:しそ(880μgRAE)

2位:モロヘイヤ(840μgRAE)
【家庭菜園】様々な栄養を摂れるモロヘイヤの栽培方法
和名はシマツナソ。原産地はアフリカ北部からインド西部とされており、5000年以上前から食されてきました。日本では1980年代に栽培され始めました。モロヘイヤはアラビア語のMulukhiya(王家のもの)が由来とされており、古代エジプトの王様が病気になった際に、モロヘイヤのスープを飲んだところ元気に回復した。という言い伝えがあるそうです。
3位:にんじん(720μgRAE)

ビタミンD

骨の健康維持を助ける栄養素です。
また、カルシウムやリンの吸収を促進し、体内のバランスを整える働きがあります。
日光浴によっても合成されます。

※野菜類にはほとんど含まれておらず、主に魚やきのこ類に多く含まれています。

ビタミンE

抗酸化作用による老化防止を助ける栄養素です。
ビタミンEの大部分がα-トコフェロールである為、摂取量の目安等はその値が用いられます。
1日の推奨摂取量は成人男性が6.5mg、成人女性が6.0mgです。

1位:落花生(7.2mg)
2位:モロヘイヤ(6.5mg)
【家庭菜園】様々な栄養を摂れるモロヘイヤの栽培方法
和名はシマツナソ。原産地はアフリカ北部からインド西部とされており、5000年以上前から食されてきました。日本では1980年代に栽培され始めました。モロヘイヤはアラビア語のMulukhiya(王家のもの)が由来とされており、古代エジプトの王様が病気になった際に、モロヘイヤのスープを飲んだところ元気に回復した。という言い伝えがあるそうです。
3位:西洋かぼちゃ(4.9mg)

ビタミンK

血液を凝固させる働きがあります。
また、骨の健康維持を助ける栄養素です。

1位:しそ(690mcg)

2位:モロヘイヤ(640mcg)
【家庭菜園】様々な栄養を摂れるモロヘイヤの栽培方法
和名はシマツナソ。原産地はアフリカ北部からインド西部とされており、5000年以上前から食されてきました。日本では1980年代に栽培され始めました。モロヘイヤはアラビア語のMulukhiya(王家のもの)が由来とされており、古代エジプトの王様が病気になった際に、モロヘイヤのスープを飲んだところ元気に回復した。という言い伝えがあるそうです。
3位:春菊(460mcg)

水溶性ビタミン

水に溶けやすいビタミンの総称です。

ビタミンB1

ビタミンB2

ビタミンB6

ビタミンB12

ナイアシン

脂質、糖質、たんぱく質の代謝に欠かせない重要な成分で、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

葉酸

胎児の正常な発育を助ける栄養素です。
また、赤血球の形成を助け、貧血の予防に効果があります。
成人の1日の推奨摂取量は240μgです。

1位:菜の花(340μg)
菜の花の摘み方は?栄養を逃がさない調理方法は?
冬から春にかけて河川敷や野原の辺り一面が菜の花の黄色の絨毯で覆われます。関東地方では3月中旬頃からでしょうか。今年は暖冬で少し早かった様です。この風景を見ると春の訪れを感じますね。
2位:枝豆(320μg)
3位:からし菜(310μg)

モロヘイヤ、芽キャベツ、ブロッコリー等も高い含有量を誇ります。

パントテン酸

脂質、糖質、たんぱく質の代謝に欠かせない重要な成分で、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
1日の推奨摂取量は成人男性が5mg、成人女性が4mgです。

1位:モロヘイヤ(1.83mg)
【家庭菜園】様々な栄養を摂れるモロヘイヤの栽培方法
和名はシマツナソ。原産地はアフリカ北部からインド西部とされており、5000年以上前から食されてきました。日本では1980年代に栽培され始めました。モロヘイヤはアラビア語のMulukhiya(王家のもの)が由来とされており、古代エジプトの王様が病気になった際に、モロヘイヤのスープを飲んだところ元気に回復した。という言い伝えがあるそうです。
2位:カリフラワー(1.30mg)
3位:ブロッコリー(1.12mg)
【家庭菜園】ビタミンC等の栄養素が豊富なブロッコリーの栽培方法
ブロッコリーは地中海沿岸部が原産地と言われており、食用として日本には明治初期に伝わってきました。 人気が出たのはカリフラワーの方が先だそうです。 ブロッコリーの栄養素 ビタミンC 皮膚や血管、骨に多く含まれる繊維性のたんぱく質である...

ビオチン

ビタミンB7やビタミンHとも呼ばれ、脂肪酸やアミノ酸の代謝に欠かせない成分で、皮膚や粘膜の新陳代謝を改善し、健康な状態に保つ働きがあります。
また、神経に関係するビタミンで不眠や憂鬱感を感じた時に効果があるとされています。
成人の1日の推奨摂取量は50μgです。

ビタミンC

皮膚や血管、骨に多く含まれる繊維性のたんぱく質であるコラーゲンの合成に必要不可欠な重要な成分です。
成人の1日の推奨摂取量は100mgです。

1位:パプリカ(170mg)
2位:ブロッコリー(120mg)
【家庭菜園】ビタミンC等の栄養素が豊富なブロッコリーの栽培方法
ブロッコリーは地中海沿岸部が原産地と言われており、食用として日本には明治初期に伝わってきました。 人気が出たのはカリフラワーの方が先だそうです。 ブロッコリーの栄養素 ビタミンC 皮膚や血管、骨に多く含まれる繊維性のたんぱく質である...
3位:モロヘイヤ(65mg)
【家庭菜園】様々な栄養を摂れるモロヘイヤの栽培方法
和名はシマツナソ。原産地はアフリカ北部からインド西部とされており、5000年以上前から食されてきました。日本では1980年代に栽培され始めました。モロヘイヤはアラビア語のMulukhiya(王家のもの)が由来とされており、古代エジプトの王様が病気になった際に、モロヘイヤのスープを飲んだところ元気に回復した。という言い伝えがあるそうです。


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ミネラル


総合的にパセリが1位ですが相当量摂取する必要があります・・・!

カリウム

1日の推奨摂取量は成人男性が2500mg、成人女性が2000mgです。

1位:パセリ(1000mg)
2位:ほうれん草(690mg)
3位:里芋(640mg)

カルシウム

1位:パセリ(290mg)
2位:モロヘイヤ(260mg)
【家庭菜園】様々な栄養を摂れるモロヘイヤの栽培方法
和名はシマツナソ。原産地はアフリカ北部からインド西部とされており、5000年以上前から食されてきました。日本では1980年代に栽培され始めました。モロヘイヤはアラビア語のMulukhiya(王家のもの)が由来とされており、古代エジプトの王様が病気になった際に、モロヘイヤのスープを飲んだところ元気に回復した。という言い伝えがあるそうです。
3位:しそ(230mg)

1位:パセリ(7.5mg)
2位:菜の花(2.9mg)
菜の花の摘み方は?栄養を逃がさない調理方法は?
冬から春にかけて河川敷や野原の辺り一面が菜の花の黄色の絨毯で覆われます。関東地方では3月中旬頃からでしょうか。今年は暖冬で少し早かった様です。この風景を見ると春の訪れを感じますね。

(100g・・・20本)

3位:小松菜

(100g・・・2把)

食物繊維

1日の推奨摂取量は成人男性が20g、成人女性が18gです。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい性質を持ち、糖質の消化・吸収を緩やかにする働きがあります。またコレステロール値を低下させ、糖尿病や高血圧予防などの効果が期待されます。

1位:エシャレット
2位:ごぼう
3位:モロヘイヤ(1.3g)
【家庭菜園】様々な栄養を摂れるモロヘイヤの栽培方法
和名はシマツナソ。原産地はアフリカ北部からインド西部とされており、5000年以上前から食されてきました。日本では1980年代に栽培され始めました。モロヘイヤはアラビア語のMulukhiya(王家のもの)が由来とされており、古代エジプトの王様が病気になった際に、モロヘイヤのスープを飲んだところ元気に回復した。という言い伝えがあるそうです。

不溶性食物繊維

水に溶けない性質を持ち、腸内で水分を吸って膨らんで腸の活動を活発にします。

1位:しそ(6.5g)

2位:パセリ(6.2g)
3位:モロヘイヤ(4.6g)
【家庭菜園】様々な栄養を摂れるモロヘイヤの栽培方法
和名はシマツナソ。原産地はアフリカ北部からインド西部とされており、5000年以上前から食されてきました。日本では1980年代に栽培され始めました。モロヘイヤはアラビア語のMulukhiya(王家のもの)が由来とされており、古代エジプトの王様が病気になった際に、モロヘイヤのスープを飲んだところ元気に回復した。という言い伝えがあるそうです。

※本文中の値は文部科学省 食品成分データベースを参照しています。

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